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毎日のアファメーション
前向きな気持ちになれる9つの言葉

「毎朝なんとなく気分が重い」「夜ふと不安になる」。
そんなあなたに試してほしいのが、前向きな言葉を自分に語りかける「アファメーション」という方法です。心理学の研究で効果が報告されている手法で、やり方はとてもシンプル。このページでは、朝・昼・晩に分けた9つの言葉と、今日から始められる3ステップを紹介します。

こんな悩み、ありませんか?

ひとつでも当てはまったら、「アファメーション」を試してみませんか。

そもそもアファメーションって何?

アファメーション = 前向きな言葉を自分にかけること
たとえば「私は価値ある存在だ」「今日も素晴らしい一日になる」といった前向きな言葉を、毎日自分に語りかける方法です。英語のaffirmation(断言・肯定)が語源で、1988年に心理学者クロード・スティールが「自己肯定理論」として研究を体系化しました。その後のfMRI(脳画像)研究で、こうした言葉を唱えると脳の報酬系が活性化することが報告されています。引き寄せの法則を実践するうえでも、心理学的な裏付けのある方法として取り入れることができます。

今日からできるアファメーションのやり方

難しいことは何もありません。3つのステップだけです。

  1. 言葉をひとつ選ぶ ―― 下にある9つの言葉を読んで、「これ、いいな」と感じたものをひとつだけ選んでください。最初からたくさん覚えなくてOKです。
  2. 毎日同じタイミングで唱える ―― 朝、顔を洗ったあと。お昼休みにスマホを見る前。夜、布団に入ったとき。どのタイミングでも構いません。声に出しても、心の中でつぶやくだけでもOKです。
  3. まずは3週間つづけてみる ―― 習慣になるには約21日かかるとされています(Lally et al., 2010)。途中でサボっても大丈夫。また次の日から再開すれば続いたことになります。

朝・昼・晩の9つのアファメーション

心理学の自己肯定理論(Self-Affirmation Theory)に基づき、
時間帯に合わせた言葉を選びました。声に出しても、心の中で唱えてもOKです。

一日の始まりに、心のスイッチを入れる

1今日も素晴らしい一日になる自己宣言(事実ではなく「なりたい未来」を描く手法)
2感謝の気持ちで目覚める感謝の習慣は幸福感の向上と関連(Emmons & McCullough, 2003, Journal of Personality and Social Psychology)
3全てが順調に進む自己宣言(楽観的な見通しを持つことで行動が前向きに変わるとされる)

日中の疲れた心をリセットする

4私は価値ある存在だ自己肯定理論の中核(Steele, 1988, Advances in Experimental Social Psychology)。自己価値の再確認がストレス耐性を高めるとされる
5良いことが次々と起きる自己宣言(前向きな信念を持つと、それに沿った情報に注目しやすくなる傾向:確証バイアス)
6周りの人に愛を送る慈悲の瞑想(Loving-Kindness Meditation)で幸福感向上の研究報告あり(Fredrickson et al., 2008)

安らかな眠りのために、心を穏やかに整える

7今日一日に感謝する就寝前の感謝日記は睡眠の質改善と関連(Wood et al., 2009, Journal of Psychosomatic Research)
8明日はもっと素敵な日になる自己宣言(未来志向の肯定的な言葉が脳の報酬系をより強く活性化させるという報告がある)
9安心して眠りにつく自己宣言(リラクゼーション反応を促す言語的キュー)

今日のアファメーションガチャ

ボタンを押すと、今のあなたに必要な言葉が出ます。
出た言葉を3回唱えてみてください。

アファメーションの科学的根拠

fMRI研究による脳活動の報告

自己肯定のタスクを行うと、自己関連情報の処理と報酬に関わる脳の経路が活性化することが、fMRI(機能的磁気共鳴画像法)を用いた研究で報告されています。とくに未来志向の肯定的な言葉が、これらの脳領域をより強く活性化させるという報告があります。

Cascio, C. N., et al. (2016). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(4), 621-629.

自己肯定理論(Self-Affirmation Theory)

心理学者クロード・スティールが1988年に提唱した理論です。自分の価値観や強みを確認する行為が、脅威やストレスへの防御反応を和らげ、より柔軟な思考を可能にするとされています。多くの追試で効果が報告されていますが、万能ではなく、行動を伴うことが大切です。

Steele, C. M. (1988). The psychology of self-affirmation. Advances in Experimental Social Psychology, 21, 261-302.

アファメーションを続けるコツ

アファメーションは「唱えるだけで全てが叶う魔法」ではなく、日々の気持ちを前向きに整え、行動を後押しするための習慣です。引き寄せの法則でも実践されている「前向きな言葉の力」には、fMRI研究で脳の報酬系が活性化するという研究報告があります。大切なのは、前向きな言葉を習慣にしながら、小さな行動を一歩ずつ積み重ねていくことです。

よくある質問

アファメーションとは何ですか?
前向きな言葉を自分に語りかけることで、思考パターンに働きかける心理学的な手法です。「断言」「肯定」という意味があり、fMRI研究で脳への影響が報告されています。
科学的に効果はありますか?
Self-Affirmation Theoryに基づく研究で、ストレス軽減や自己効力感の向上が報告されています。ただし、行動を伴わない「唱えるだけ」では効果に限界があります。前向きな行動のきっかけとしてお使いください。
いつ、どうやって唱えればいいですか?
朝・昼・晩など生活の区切りに取り入れると習慣化しやすいです。声に出しても、心の中で唱えても構いません。まずは21日間、毎日続けてみてください。
引き寄せの法則との関係は?
引き寄せの法則でも実践されているアファメーションには、心理学の自己肯定理論に基づく研究報告があります。前向きな言葉が脳の報酬系を活性化するというfMRI研究が報告されており、引き寄せの実践をより深めたい方にもおすすめの方法です。

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