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幸せホルモンの増やし方

なんだか気分が晴れないやる気が出ない眠りが浅い
その不調、もしかすると幸せホルモンが足りていないのかもしれません。
ドーパミン・セロトニン・オキシトシン・エンドルフィンの4つは
毎日の小さな習慣で増やせることがわかっています。

有田秀穂教授(東邦大学)・Ferreri et al.(2019, PNAS)等の研究に基づく
幸せホルモンの増やし方。ドーパミン、オキシトシン、セロトニン、エンドルフィンの4種類と増やす習慣を一覧にしたインフォグラフィック

4つの幸せホルモンと増やし方

疲れやすい孤独を感じる不安が続く。そんな悩みには、それぞれ対応する幸せホルモンがあります。

ドーパミン

やる気が出ないときに
  • 小さな目標を達成する
  • ご褒美を自分に与える
  • 好きな音楽を聴く
  • 新しいことに挑戦する

オキシトシン

孤独や不安を感じるときに
  • 大切な人とハグする
  • ペットと触れ合う
  • 感謝の気持ちを伝える
  • 誰かに親切にする

セロトニン

気分の落ち込みが続くときに
  • 朝日を浴びる
  • リズム運動をする
  • 深呼吸や瞑想をする
  • 自然の中を散歩する
  • よく噛んで食べる

エンドルフィン

ストレスや疲労がたまっているときに
  • 思いっきり笑う
  • 適度な運動をする
  • ダークチョコを食べる
  • 好きな香りを楽しむ
  • 感動する映画を観る

あなたに足りない幸せホルモン診断

4つの質問に答えるだけ。
今のあなたに必要な幸せホルモンの傾向がわかります。

※ この診断は生活習慣の振り返りを目的としたもので、医学的な診断ではありません。
体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。

科学的根拠

音楽とドーパミンの因果関係

好きな音楽を聴くとドーパミンが分泌されることが、二重盲検の薬理学的実験で初めて因果関係として確認されました。ドーパミン前駆体(レボドパ)を投与すると音楽による快感が増加し、ドーパミン拮抗薬(リスペリドン)では快感が減少しました。

Ferreri, L., et al. (2019). Dopamine modulates the reward experiences elicited by music. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(9), 3793-3798.

セロトニンとリズム運動

セロトニン研究の第一人者である有田秀穂教授(東邦大学名誉教授)は、歩行・呼吸・咀嚼の3つのリズム運動がセロトニン神経を活性化させることを報告しています。朝日を浴びながら5分以上30分程度のウォーキングが推奨されています。

有田秀穂(東邦大学医学部名誉教授)セロトニンDojo / cotree.jp インタビュー(2025)

オキシトシンとペットの触れ合い

犬と飼い主が見つめ合うだけで双方のオキシトシン濃度が上昇することが、Science誌に掲載された研究で報告されています。人間の親子間と同様の「オキシトシンループ」が形成されると考えられています。

Nagasawa, M., et al. (2015). Oxytocin-gaze positive loop and the coevolution of human-dog bonds. Science, 348(6232), 333-336.

よくある質問

幸せホルモンとは何ですか?
脳内で分泌される神経伝達物質のうち、幸福感や心の安定に関わるドーパミン・セロトニン・オキシトシン・エンドルフィンの4つを総称して「幸せホルモン」と呼ぶことがあります。厳密にはホルモンではなく神経伝達物質ですが、一般的にこの呼び方が広く使われています。
セロトニンを増やすにはどうすればいいですか?
有田秀穂教授の研究によると、朝日を浴びること(2500ルクス以上の光)、歩行・呼吸・咀嚼などのリズム運動が効果的です。5分以上30分程度を目安に、毎日続けることが大切です。3か月ほど続けるとセロトニン神経が鍛えられるとされています。
ダークチョコレートでエンドルフィンが出るのは本当ですか?
カカオに含まれるフェニルエチルアミンがエンドルフィンの分泌を促すとされています。カカオ70%以上のダークチョコレートが推奨されますが、食べすぎには注意が必要です。
幸せホルモンが不足するとどうなりますか?
セロトニンが不足すると気分の落ち込みや不安感が強まることがあります。ドーパミンが不足すると意欲の低下、オキシトシンが不足すると孤独感を感じやすくなることがあるとされています。気になる場合は医療機関への相談をおすすめします。

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